【まとめ】糖質制限中に低糖質ごはん(白米)を食べる11の方法

【まとめ】糖質制限中に低糖質ごはん(白米)を食べる11の方法 低糖質・糖質オフ商品

糖質制限の鍵は、いかにしてご飯・白米の糖質を下げるか

カルロ・クマ
カルロ・クマ

ちゃおしこ! ご飯をおかずにご飯が食べられるカルロ・クマです。

ご飯が嫌いっていう人に会ったことないですよね。いるんですかね? 私はもちろんご飯大好きです。

そんな日本人の心の主食のご飯ですが、糖質制限においては憎き存在になります。

なにしろ糖質が高い! たったこれだけでこんなに糖質があるんだ! と驚かされるのが実はご飯の糖質だったりします。

そんな糖質の高いご飯にあわせて、糖質量の高いおかずと一緒に食べたら……アワワワ。。w

というわけで、米を制するものが糖質制限を制すといっても過言ではありません!

従って、糖質制限をする際には量を減らすか、代わりになるもの(代用品)で糖質を下げて対処する必要があります(断糖系の糖質制限はそもそも口にしませんが……)

ちなみにご飯(白米)の糖質をわかりやすく表にすると以下のようになります。

ご飯のグラム別糖質量早見一覧表

ご飯の量糖質備考
100g37.1gコンビニのおにぎり
120g44.5gお茶碗軽く1杯
150g55.5gいわゆるお茶碗1杯
ほっともっとの小盛り
ココ壱のハーフ
180g66.6gレンチンご飯の標準量
200g74g外食の標準ご飯量(前後20g)
★女性の1食標準量
250g92.5gほっともっと普通盛り
★男性の1食標準量
260g96.2g牛丼並盛り
280g103.6g
300g111gココ壱の普通盛り
320g118.4g牛丼大盛り
350g129.5gほっともっと大盛り

※10g あたり 糖質 3.7gで計算。

ほんとちょっと食べるだけでも糖質がバカ高いのがお米の特徴 orz オワタw

代用品を使って低糖質なご飯を楽しむ

代用品を使って低糖質なご飯を楽しむ

そんなわけで、糖質制限中はそんなご飯をバカ正直に満足する量を食べられるわけがありませんので、ご飯を食べている満足感を得ながらも、糖質を下げる方法を模索していくことになります。

この記事では、ご飯の糖質を下げる代替案・アイデアを紹介していきます。

現段階で知られている、ご飯の糖質を下げる方法(ご飯の代替品)についてはほぼ網羅しているはず^^;

また、新しいアイデア・商品を見つけ次第、随時追加していきます。

代用には、マンナンヒカリ(大塚食品)・カリフラワー・大根・豆腐・白滝(糸こんにゃく)・おから・糖質ゼロ麺刻んで食べるなどいろいろな方法があるんですが、それぞれのメリットやデメリット、特徴などについてまとめていますので、参考にしてください。

糖質制限におけるご飯に対するベストプラクティスはここにありますよ!(断言w)

ご飯の糖質を下げるアイデア11選

マンナンヒカリ(大塚食品)

いつものお米にマンナンヒカリを混ぜて炊飯します。

見た目も味も普通の白米と変わらないところが最大のメリットです。

マンナンヒカリを規定量で炊いた場合、糖質が33%カットになりますので、ご飯100gが糖質24.4gになる感じです(米1合にマンナンヒカリ75gで炊飯した場合)

炊き込みご飯にしたり、炒飯にしたりと使い勝手は無限大。ただし通常のご飯と比べると若干粘り気が失われるので、おにぎりなんかにすると崩れやすくなりますね。

他の代替方法に比べるとマンナンヒカリを混ぜるだけなので手軽です。

カリフラワー

茹でたカリフラワーを細かく刻んだものです。誰が言い出したのか、ベジライスともいわれてます。

あんまり主張がないのでおかずと良く合います。単体でもいけますが、ご飯に混ぜてかさ増しにも使えます。

可食部は蕾にあたる部分なのですが、ビタミンCが豊富なのも利点です。

ココ壱ではこのカリフラワーライスを使ったカレーを販売してますね。

カリフラワーの糖質は100gあたり2.3gなので、お腹いっぱい食べても大丈夫です。

ちなみに自炊する場合、カリフラワーの旬は10月中旬から4月頃になります。

茹でる他に、レンジでチンするのも美味しさが逃げなくていいみたいです(←やったことないけどw)

めんどくさい人は予め刻んだ状態で冷凍されているカリフラワーライスを購入して食べる方法もあります。↓

大根

カリフラワーに匹敵するベジライス。カリフラワー同様細かく刻んで軽く茹でて食します。

あまり茹でるとべちょべちょになるのでほんとに軽く。食感が残るように茹でるのがポイント。

単体では『ただの大根(大根 is 大根w)』ですが、ご飯とブレンドしたり、丼にしたり、カレーかけたりするとソコソコいけます。

どちらかというとベジライスで言ったらカリフラワーの方がまとまり感があっておすすめです。

大根の糖質は100gあたり2.4gなので、これもお腹いっぱい食べても全く問題なしです。

大根は胃腸の働きを助ける酵素が含まれているてので身体に優しいというメリットがあるのですが、熱に弱いので、おそらくベジライスにするとほとんど効果はないと思われますw

ブロッコリー

野菜をご飯替わりに……という時にブロッコリーも結構使えます。

糖質が低いので、ご飯替わりに腹を満たすのに最適です。ご飯ぽさは見た目、食感ともに皆無ですが、おかずとの調和という点では満足度は高いです。

ブロッコリーに限った話ではありませんが、野菜系でご飯の代替にする場合は、おかずは《しょっぱい》+《油》で味付けされたしっかりしたものがよく合います。逆に淡白なおかずだと物足りなさを感じてしまうのが、野菜系ご飯を代替する際の弱点。

ブロッコリーはいつもの感じに茹でただけのものでもいいですし、細かく刻んでご飯ライクにしても―――ですが、めんどいのでたいていはそのまま食べますね(笑)

ブロッコリーと言えば、いきなりステーキのつけあわせコーンをブロッコリーに変更できるサービスも有名です。

豆腐

豆腐(木綿)もご飯の代替として結構いけます。

味の濃いおかずや、丼・カレーなどオールマイティーに食べ合わせられます。

冷たいままだとご飯感がでないので、チンして温かくして食べるのがおすすめ。

ご飯感を出すためにザクザクにしてもいいし、そのままでもおかずといい具合に味のマリアージュが楽しめます。

温める場合はキッチンペーパーでしっかり水を切ったほうが美味しく食べられます。

好みもあるかもだけど、絹より木綿の方がご飯の代役には向きかと。

糖質は木綿豆腐の場合100gあたり1.2g、絹豆腐のら1.7gです。

すき家の牛丼ライトもご飯の代わりに豆腐が使われていますよね。

チャーハンのご飯代わりにパラパラにした木綿豆腐を使うなんちゃって炒飯もなかなかいけますよ。

おから

糖質制限しない人には何の魅力もない食べ物ですが、糖質制限では割とポピュラーなおからです。

おからの糖質は100gあたり2.3g。

ご飯と一緒に炊いたり、そのまま食べたり(おからはそのまま食べても大丈夫です)

食感がちょっと……って場合は木綿豆腐と合わせるとだいぶマシになります。大豆から作ったものを、なにを一緒にしてるんだっていう不思議な気分になりますが(笑)

ご飯と一緒に炊く場合は以下のレシピ参照。おからの分量はお好みで。おからは欲張って沢山入れると最悪な食感になるので、ほどほどにw

おからご飯の作り方

一合あたり10~50gの生おからを足して、水を少し多めにして普通に炊くだけ。

ものぐさな方は出来上がりに生おからを混ぜてももちろんOK w

米一合の炊きあがり重量300g(糖質111g)に50g(糖質1.2g)のおからを添加した場合。ご飯100gあたりの糖質は32gの計算になります。

しらたき(糸こんにゃく)

古くからあるダイエットの友、しらたき(糸こんにゃく)です。

アク抜きしたしらたきを細かく刻んでご飯と混ぜて炊くだけで、しらたきご飯のできあがりです。

混ぜれば混ぜるほど糖質はカットできますが、そこは美味しさとのトレードオフになってきますw

しらたきの糖質は100gあたり0.1gとほとんどゼロに近い。さすがこんにゃく。ビバこんにゃく。

マンナンヒカリとやっていることは同じですが、こちらの方がコスパはいいですかね。

しらたきご飯の作り方

分量:米2合+しらたき1袋(200g〜300g)

しらたきを茹でてアク抜きした後、細かく米粒状に刻んで、ご飯と一緒にして炊くだけ。

おからとは逆に少し水を少なめに炊くといいです。

米2合の炊きあがり重量600g(糖質222g)に200g(糖質0.2g)のおからを添加した場合。ご飯100gあたり糖質27.8gの計算になります。

しらたきを刻むのが面倒な人は、こんにゃく米(粒こんにゃく)を買っても同じことができます(言ってみたらマンナンヒカリと限りなく同じなんですけどね ^^;)

へるしごはん(サラヤ)

サラヤが出してる『低GI米 へるしごはん生米タイプ 大麦入り』を炊飯して食べる方法です。

へるしご飯は、高アミロース米(低GI)と大麦をブレンドしたものになります。

大麦は米粒と同じ大きさに削って、食感を工夫しているとか……すごい。

炊きあがり100gあたり糖質24gとマンナンヒカリと遜色ない糖質削減ができます。

マンナンヒカリと違って、すでに生米もブレンドされているので手軽ではありますが、好きな米の銘柄を選びたい人には向かない方法です。

TRICE(トライス)

国産米粉とトウモロコシを原料とした、お米の代替品《トライス》です。

一般的なご飯と比較して77.9%も糖質をカットでき、100gあたりの糖質は8.1g。

水を入れて炊くだけと手軽なのが特徴ですが、現在は業務用卸と公式サイトのみの販売で販路が狭いのが難点。

どんな味なのか気になるので、近いうちにレビューしたいと思います。

トライス公式ページ

糖質0g麺ご飯

泣く子も黙るw 紀文の糖質0g麺(通称:糖質ゼロ麺)を刻んでご飯代わりにする方法です。

ご飯にするなら平麺の方がクセが無くて食べやすいです。遠目にはご飯風に見えますし^^;

しっかり水を切って刻んでご飯代わりにします。刻んだ後もキッチンペーパーを敷いて水切りすると、さらにしっかりと水切りができます。

ご飯の代替として悪くないです。っていうか糖質制限において紀文の糖質ゼロ麺はまさに神。

玄米や麦は糖質オフになるのか?

玄米

健康でヘルシーなイメージがある玄米や麦ごはんは糖質制限的に効果があるのでしょうか。

玄米の場合

端的に言えば『糖質制限にはあまり意味がない』です。

食物繊維が多いので、血糖値を急激に上げないようにするために有効だと言われていますが、玄米といえども米は米。摂取する糖質は食物繊維を考慮してもほとんど変わらないのが実情です。

例えば白米と玄米では、炊きあがり100gあたりの糖質の違いは2g程度しかありません。

玄米は別に糖質が低いわけじゃないと覚えておきましょう。

糖尿の私の体験から言うと、糖質は白米と変わらないものの、血糖値の乱高下に対して効果があることは実感しています(食後の血糖値が馬鹿あげしにくく、下がっていきやすい)

麦の場合

麦の場合は、玄米と比べると一定の糖質削減効果が得られます。

麦ごはんは糖質制限には向いていません! と書いてあるサイトが多く見かけられますが、私が独自に調べた結果では、七分付き押し麦なら結構いけそうだということがわかりました。

参考までにそれぞれの糖質を表にすると以下のとおり。

糖質量
77.1g
七分付き押し麦61.8g
押し麦 68.2g

※いずれも炊飯していない状態100gあたりの数値(グリコの栄養成分ナビゲーター参照)

白米との比率では七分付き押し麦で約20%減ほど糖質が低くなっています。

ただ、一般的には白米とブレンドして炊く方が大半なので、実際はどれだけ白米に対しての割合が増やせるかによるんだと思います(多分、麦飯が糖質制限にならないと書いている人か多いのはそういう理由)

ちなみに白米なんかブレンドしなくても押し麦だけで美味しく食べられるわ、っていう方は一番糖質削減効果が期待できます。

炊飯器によって色んなモードがあると思いますが、玄米・雑穀モードで炊くと美味しく仕上がるみたいです。

麦100%で炊いた場合、白米より糖質は20%少ないので、計算では炊きあがり100gで糖質量は29.7gになります。

ご飯の代用品の糖質まとめ

ご飯(白米の)代用になるものを表にまとめるとこんな感じ。

ご飯の代用になるもの糖質美味しさコスパ
普通の白米 37.1g
マンナンごはん24.4g
カリフラワー2.3g
豆腐(木綿)1.2g
大根2.4g
ブロッコリー0.6g
おから単体2.3g
おからご飯32g
しらたきご飯27.8g
へるしごはん24.0g
TRICE8.1
糖質0g麺ご飯0g
七分付き押し麦ご飯29.7g

※いずれも100gあたりで換算。おからご飯、しらたきご飯の糖質は推定値。美味しさとコスパは完全に個人的感想ですw

ご飯の糖質を下げる最後のとっておきの方法は?

今回の記事ではご飯の代替品を使ってご飯の糖質を下げる方法をお伝えしました。

ご飯の量を減らして、ご飯を食べたという満足感をえるのか、満腹感を優先してご飯と別物で腹を膨らませるかは、お好み次第です。

ここまでに紹介したのは以下の11の方法です。

  1. マンナンヒカリ(大塚食品)
  2. カリフラワー
  3. 大根
  4. ブロッコリー
  5. 豆腐
  6. おから
  7. しらたき(糸こんにゃく)
  8. へるしごはん(サラヤ)
  9. TRICE
  10. 糖質0麺ご飯
  11. 麦の場合

そして、最後に紹介する12番目の方法は『いつものご飯の炊き方を変える』というものです。

普段使っている米はそのままに、糖質カットができる専用の炊飯器を使ってご飯を炊くことで糖質量を下げる方法になります。

こちらで合わせて紹介すると記事が長くなりますので、糖質カット炊飯器を使ったご飯の糖質オフの方法は以下の記事でまとめています。

★URL

この記事がご飯の糖質を上手にコントロールする参考になれば幸いです。

それでは、ちゃおしこ!

食べすぎる心配のない低糖質なパックご飯の情報↓

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低糖質・糖質オフ商品
この記事を書いてる人
カルロ・クマ

29歳で2型糖尿病発症。一念発起して徹底したウォーキングと糖質制限で最大112kg→72kgと40kgの減量に成功……したものの定番のリバウンドで現在は90kg前後を徘徊中。年々痩せにくさを実感中のアラフォーブロガー&2歳男児パパ。血糖値を上げすぎないようにするのがライフワークです(現在は山田式ロカボで、一食あたりの糖質40g・おやつ10gを実践中)

このブログでは糖質制限ライフに役立つ低糖質・糖質オフな商品を紹介しています。

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