ダイエットで最優先すべき筋トレメニューはスクワット – あと166日

ダイエットで最優先すべき筋トレメニューはスクワット – あと166日

ダイエットで最優先すべき筋トレメニューはスクワット – あと166日

7月18日(火)の糖質制限ダイエット日記

カルロ・クマちゃおしこ!
カルロ・クマ(@carlo_kuma)です。

昨日の記事『筋トレ知識ゼロの初心者にとって有益だった筋トレの超大事な4つのポイント』で言い忘れたものがもうひとつありましたので、今日はその話題です。

筋トレをするには、まずは大きい筋肉から鍛えるという鉄則があります。
※ドヤ顔で言ってますけど、あくまでもわたしは筋トレ初心者です(笑)

これには二つの理由があって、大きな筋肉を鍛えれば、自然と小さな筋肉も鍛えられるというのがひとつ。もうひとつは大きな筋肉は消費カロリーが大きいので、トレーニングの時間を同じように使うなら大きな筋肉から順番に鍛えた方が効率が良いといった理由があげられます。

人間の身体には大小様々な筋肉がありますが、中でも大きなウエイトを占めるのが下半身の筋肉で、全体の約7割の筋肉が集中しています。

下半身の筋肉と言えば、太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん・太ももの表側)や大腿二頭筋(だいたいにとうきん・ハムストリングス・太ももの裏側)、お尻の大臀筋(だいでんきん)、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)といった筋肉。

これらに対して上半身の筋肉はどれも小さなもので、ダイエットというと連想する『腹筋』や『腕立て伏せ』で鍛えられる筋肉は非常に小さい部位になります。

これらの上半身の筋トレでするダイエットは、全くの無駄ではありませんが、筋トレ上級者からすれば結構、間抜けなことらしいです。そんな小さな筋肉から鍛えてもしょうがないから!って……。

『筋トレをするならまずは大きな筋肉から!』

このことが分かってから、わたしはスクワットを真剣にやるようになりました(もちろん上半身も引き続きやります)

昨日の記事でも書きましたが、筋トレでは『いかにちょうどいい辛さの負荷』をかけるかが重要ですから、スクワットでも次の2点を改良しました。

・膝を伸ばし切らない……膝を伸ばした時に、しっかり直立で立たずに軽く膝を曲げた状態をキープすると筋肉を休ませることがないのできつくていい感じになります。

・ダンベルを両手に持って負荷を高める……自重ではさらなる負荷アップはできないので、ダンベルを両手に持ってスクワットをします。まだダンベルが届いてから1回しか筋トレ日がありませんが、とりあえず最初なので7.5kgを両手で、合計15kgを持って始めました。

いかに辛くして追い込むかというのが筋トレで大事なことだと理解して以来、少し目線が変わったような気がします。いつも『筋繊維ブチブチ切れろー!オラオラオラ~!ふんがぁぁぁっ!』なんて顔を真っ赤にして筋トレしてますから。

最近は、あまりにもハァハァ言いながら筋トレしているもので、妻ちゃんに『昼間から、変な事(通称:チョメチョメ)しているウチだと思われると恥ずかしいから、窓を閉めて筋トレしてください』と釘をさされる始末です(笑)

私の筋トレメニュー ↓

※ダンベルが来てから、メニューを少し変えて試していますので、内容が落ち着いたらまた『筋トレメニュー』を記事にしたいと思います。

私の使ってるダンベル(プライムデーにポチリましたw) ↓

朝食

目玉焼き・納豆・プロテイン

目玉焼き・納豆・プロテイン

この他に、うまい棒5本。



昼食

キノコデミグラスハンバーグ・唐揚げ

デミグラスきのこハンバーグ・唐揚げ
妻ちゃんとシェアして食べました。

ネギ塩蒸し鶏

ネギ塩蒸し鶏

さば明太おにぎり 糖質45.8g

さば明太おにぎり
糖質45.8g



間食

プロテインとうまい棒3本。

今、飲んでるプロテイン ↓

冷たい豆乳で割ると激ウマのびっくりご褒美ドリンクに大変身なのです ฅʕ•ᴥ•ʔฅ

夕食

飲酒!

かつおのたたき

かつおのたたき

牛焼肉

牛焼肉
赤身のパサパサでカッチカチの肉……。

茹で小松菜 葉っぱの部分はベビイ氏が食べました(笑)

茹で小松菜
葉っぱの部分はベビイ氏が食べました(笑)

この他にベビーチーズ。



体重の推移

体重 94.8kg → 本日90.4kg(-4.4kg)
今日はダイエット開始から153日目です。

体重グラフ

てなわけで、ちゃおしこ!

【はじめてお読みになる方へ】
この糖質制限ダイエットのまとめ記事はこちらですฅʕ•ᴥ•ʔฅ

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