【筋トレメニュー最新版】見た目以上にきつい『プランク』を導入– あと191日

【筋トレメニュー最新版】見た目以上にきつい『プランク』を導入– あと191日

6月23日(金)の糖質制限ダイエット日記

カルロ・クマちゃおしこ!
カルロ・クマ(@carlo_kuma)です。

本日は筋トレデー。

これまでにやってきた筋トレメニューに最近、新しいトレーニングをひとつ増やしました。

追加したのは体幹トレーニングの王道『プランク』です。

こちらの動画で紹介されている、最初の両腕をついてやるやつだけやっています。

見た目は『ぬるそう』ですけど、実際にやってみるとこれが結構キツイ!

まだまだ、ビギナーなのでお手本どおりに片腕でプランクなんてやったら楽に死にます(笑)

プランクは誰にでも簡単に場所を選ばかずにできるので、これを読んだらぜひやってみてください。たぶん、初めてやる人は1分でもヒーヒー言うはずです(ニヤニヤ)

私は、このプランクを筋トレメニューの後半でやっています。

さて、私の筋トレメニューはこちらの種目が加わって、以下のようになりました。

道具 効果のある部位
クランチ 自重 腹直筋
腹筋ローラー 別名:コロコロ 腹直筋(?)、脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋、三角筋
アームカール チューブ 上腕二頭筋
デッドリフト チューブ 脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリング
シーテッドローイング チューブ 広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋
腕立て伏せ プッシュアップバー 大胸筋
スクワット 自重 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング
握力 ハンドグリッパー 前腕伸筋群、前腕屈筋群
プランク NEW 自重 脊柱起立筋、大臀筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋

プランクを追加した理由は、先日の体組成計による検量で、体幹の筋肉が全体のバランスよりも少ないことがわかったからです。

このプランクで体幹もしっかり鍛えられたらいいなと思っています。

筋トレメニューは、今後も自分の成長に合わせて、回数・強度ともに変化させていく予定。

筋トレって、始めるまでは面倒くさいですが、いざ始めてみると結構楽しいです ฅʕ•ᴥ•ʔฅ

朝食

プロテイン・目玉焼き・納豆 プロテインはハイブリットプロテインです・笑(昨日の記事参照)

プロテイン・目玉焼き・納豆
プロテインはハイブリットプロテインです・笑(昨日の記事参照)

玄米 100g 糖質37g

玄米 100g
糖質37g



昼食

オムソバ風の豚肉とキャベツの炒め物 中身は豚肉とキャベツたっぷり。ソースは使っていません(ガラムマサラ使用)

オムソバ風の豚肉とキャベツの炒め物
中身は豚肉とキャベツたっぷり。ソースは使っていません(ガラムマサラで風味付け)

納豆

納豆

花椒が香る麻辣ラーメン

花椒が香る麻辣ラーメン

できあがりの写真撮り忘れました orz

でも、美味しくなかったから別にいいか(オイ)

味・香りともに全くコクも無く、ただ辛いだけで、期待していた味と全然違いました。正直、不味い。

糖質は炭水化物量で47.1gですが、1/4ほど食べて残しました。

空いた炭水化物”枠”に『チーズ柿の種』を、仕方なく摂取(笑)

あまり期待はしていなかったんですが、チーズ柿の種が意外に美味しい。アーモンドがいいアクセントになっていて癖になります。

一袋の糖質は10g程度だったので、調子に乗って2袋しばいてやりました。

お菓子が好きに生まれてきてごめんなさい。ごめんなさい。ごめんなさい。



夕食

夕方、筋トレしたので、それに合わせてハイブリットプロテインを摂取。

夕食は6日ぶりの飲酒。缶チューハイなどを飲みました。お酒飲んでない日に『つまみ』っぽいのに、今日に限って『つまみ』がしょぼいという……(笑)

鶏の唐揚げ

鶏の唐揚げ

しらす

しらす

小松菜のナムル ベビイの離乳食のご相伴。

小松菜のナムル
ベビイ氏の離乳食のご相伴。

この他にピーナッツをパリポリ。お菓子は勘弁しといてやりました。



体重の推移

体重 94.8kg → 本日90.0kg(-4.8kg)
今日はダイエット開始から128日目です。

体重グラフ

てなわけで、ちゃおしこ!

【はじめてお読みになる方へ】
この糖質制限ダイエットのまとめ記事はこちらですฅʕ•ᴥ•ʔฅ

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