筋トレ初心者がダイエット&血糖コントロールのために始めたメニューとは?

筋トレ初心者がダイエット&血糖コントロールのために始めたメニューとは?40代のボディメイク
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筋トレどんなメニューにするのか問題

カルロ・クマ
カルロ・クマ

ちゃおしこ! カルロ・クマです。

前回の記事では、全く運動習慣がない私が90kgの身体でどんな筋トレをするかちょっと悩んでますよってお話で終わっていました。

↓ 前回の記事

筋トレダイエットして血糖コントロールを目指すことにしました
糖尿病による高血糖を筋トレで改善することに挑戦しますという記事です。

 

結論を書かないまま一週間が過ぎましたw

ですが、記事にしていないだけで、ひとまず初動で筋トレは始めてます(∩´∀`)∩

今日はそのあたりの『どんな筋トレするのか』の逡巡について書いていきたいと思います。

私のスペックと大前提となる話

まず、私についての大前提です。

  • 身長 174.5cm / 体重91kg / 43歳
  • 日常の運動習慣ほぼゼロ
  • 完全デスクワーク(書斎の穴倉生活)
  • これまでの人生においても運動が色濃かった時期はほとんどない(中学→陸上部、高校→映画研究会、その後→ダイエット時のみ運動)
  • 2型糖尿病なので血糖値上げちゃダメ

そして、今回は《ダイエット》というよりは《生活改善・肉体改造》を主眼にして、短期間でどうこうというよりは《習慣》を変えたいということをテーマにしています。

これまでの人生の中で何度となく《ダイエット》をしてきました。しかし、いずれも最終的には大なり小なりのリバウンドを経験しています。

つまりここから導かれる結論は……我慢するダイエットは結局意味がないということです(ドヤ顔)

なんだか、超当たり前のこと言ってますけどw でも、冗談を抜きにしてこの感覚が肚落ちしたのは、ほんとここ最近のことなんです。

以前までは、

  • とりあえず痩せればいい
  • 痩せたら新しい展開が見えるだろ(超楽観)

みたいなことを思っていましたが、結局ダイエットを《している時》が終われば、太っていたころの習慣に時間とともに戻っていってしまうわけですから、リバウンドするのも必然だったわけです。

ダイエット生活は《非日常》であり、日常の生活は《太る生活様式》そのものなわけですから。

というわけで、今回は《40代のボディメイク》と銘打って、習慣化できるダイエットに取り組んでいきたいと考えています。

習慣化できるダイエットとは、《運動》と《食事》ですね。

※生活改善をする中で、身体を絞るために一時的に抑制する予定はあります(一時、断酒するとか)

いずれにせよ、楽しく、無理なく、太らない生活様式と肉体を手に入れるのが今回の目的……いや、これからの今後の人生のメインテーマです。そして、痩せることで血糖コントロールを良くしていきたい。

↓ ここに至るまでの経緯はこちら

テキトーに糖質制限をしていた結果……実は血糖値を悪化させていました笑
糖質制限がいい加減になって血糖値が異常になった40代の男の話。

検討した筋トレ方法

以前にもダンベル+ベンチで自宅筋トレをしていた時期もあったのですが、今回はどんな筋トレをするのか悩みに悩みました。

何しろ運動不足甚だしいですし、加齢による体力不足も否めません。また、経験から《つまらない筋トレ》ほど辛いものはないと心理的な拒否感もあります。ま、どんな筋トレでも続けているうちに楽しくはなってくるんですけどねw

というわけで今回、私が検討したメニューは以下のものでした。

  • ダンベル+ベンチを利用した加重筋トレ(ウェイトトレーニング)
  • 王道の自重筋トレ+腹筋ローラー
  • プリズナートレーニング/キャリステニクス(段階を踏んだ全身の自重トレ)
  • Freeletics(アプリでやる自重を中心とした高強度トレ)

などなど……どちらかというと気持ちは自重寄りにですね。

その理由。

  • 道具が要らないからシンプル(私はモノを増やすのが嫌い)
  • 無理して怪我したくない
  • 身体をコントロールできる実用的な筋肉をつけたい

一方で『自重トレーニングなんて馬鹿じゃね?』という論調があるのも今回知りました。てっとり早く筋トレするならウェイトトレーニングをするに越したことない、と。

 

さてさて、どの筋トレ方法を採用するか。

 

ちなみに、《ジムに行く》という心理障壁は私にとってはマイナスなので、今回は自宅トレが前提です(ジムの幽霊会員の実績ありw)

スクワットチャレンジ始めます(ました)

色々悩んだ挙句、慣らし運転にふさわしいのは《自重トレーニング》じゃないかなという結論になりました。

セオリーとしてはでかい筋肉からトレーニングするのが得策(これは自重・加重に関わらず)らしいので、メインとしてスクワットで下半身を中心に徹底的にやります。

全身の筋肉の70%が脚の筋肉。つまり下半身を制するものが筋トレを制する!? ちなみに筋トレBIG3は《スクワット》《デッドリフト》《ベンチプレス》で、これさえ押さえておけば複合的に全身の筋肉をひとまず鍛えることが可能だといわれてます。

もちろん下半身だけやってもバランス悪いので、上半身も合わせて行います。

こちらはチンニング(=懸垂。最初はぶら下がるだけで精一杯 or 斜め懸垂だけどw)をやっています。デッドリフト、ベンチプレスの代替ですね。

自重でも片腕あたり45kgかかる計算なので最初は十分じゃないかとw

懸垂では引く力だけなので、押す力としてディップスもやります……ま、これも最初は非力過ぎて手で突っ張っているのが精いっぱいなんですけど^^;

ちなみに私が使ってる室内用の鉄棒はコレです。

 

腹筋は効率悪そうなので初期段階ではとりあえずパスしますw

それと、以前書いた通り、有酸素運動はひとまずやりません。

 

で、見出しでも書いた《スクワットチャレンジ》ですが、1か月かけて1日350回のスクワットができるように目指します。

私は1日目50回からスタートしたので、2日目60回、3日目70回……と1日10回ずつ増やしていきます。この記事を書いているのが3日目(6/1→3)なので、今日は70回やる計算になりますね。

いわゆる筋トレでは休養(48時間から72時間)をおいて筋肉の回復を図ることで筋肥大が見込める《超回復》ということが語られますが、今回はガン無視しますw ただひたすらスクワットを毎日やります。

まとめ

スクワットを中心に一か月やってみて、基礎的な体力をつけてから次の展開に臨みたいと思います。

上半身に関しては様子を見ながら、腹筋ローラーを入れるかもしれません。これは、腹筋のためというよりは腕を含めた上半身を複合的に鍛えるのに良さそうかなと。ちなみに、私は腹筋ローラーがつまらないので嫌いですw あれ? じゃあ続かないか^^;

いずれにせよ、筋トレ開始当初は筋肉の発達云々よりも神経の発達が大切らしいので、自分の身体に《これから動かしまっせ!》と指令系統を作る一か月になりそうですね。

ダンベル買って(以前のは捨てたw)ウェイトトレーニングってのもテンション上がるんですが、まずはひとまず自重で頑張りたいと思います。

↓ 次の記事

あすけんの食事記録&スクワットチャレンジ1週間で起こること
スクワットチャレンジ1週間でなにが起こるか?
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