- 初めての糖質制限に必要な基本的なことを全部まとめてみた
- 初心者必見の糖質制限の基礎知識と具体的な方法を解説しちゃいます
- 糖質制限ってなに？
- 糖質制限の目的
- 糖質ってそもそも何？
- 炭水化物は糖質なの？
- 甘いものは必ず糖質で血糖値があがる？
- 血糖値があがる理由
- 血糖値が高くなると何がいけない？
- カロリーが高いと血糖値があがる？
- 糖質制限は誰が提唱しているのか
- 一日に摂取していい糖質はどれぐらい？
- 糖質制限のやり方
- 糖質を制限することによる効果
- 糖質制限することのデメリット
- 食べていい食べ物
- 向いている味付けは？
- 飲んでも良い飲み物は？
- 糖質制限ってつらい？
- お酒は飲んでもいい？
- 糖類ゼロは糖質なし？
- 糖質ゼロならいくら食べても大丈夫？
- 糖質の確認の仕方は？
- いつまでやる？ 期間は？
- 糖質制限中の血糖値を知る方法
- 糖質制限って危険？
- 本当に痩せる？
- 糖質を制限すると頭が働かない？
- 糖尿病だけど糖質制限していい？
- まとめ
初めての糖質制限に必要な基本的なことを全部まとめてみた
はじめまして！ カルロ・クマです。
この記事では、忙しい方でもサラッと読めるように専門用語はなるべく使わずに、糖質制限の要点だけをわかりやすく説明していきます。
糖質制限をこれから始める人はもちろん、すでに実践している人にとっても、改めて知識を整理しなおせるようにまとめました。
このページを読めば、糖質制限の基本的なことがひととおり理解できるようになっています。
※糖質制限のやり方や理論については賛否両論があることは十分承知しておりますので、この記事に関してのご高説等は予めお断りしておきますw
※糖質制限に興味のある方にとって有用なリファレンスにしていく予定（随時更新）なのでブックマークを推奨
大前提として…（この記事における私の立場）
- 私は専門家ではありません（ただのブロガーです）
- ２型糖尿病15年選手のアラフォー男子です
- スーパー糖質制限をして、あまり良い結果を得られなかった過去があります ※後述
- 現在は血糖コントロールを主とした山田式ロカボを推しています ※後述
- 長期に渡る断糖には賛成していません
初心者必見の糖質制限の基礎知識と具体的な方法を解説しちゃいます
『糖質制限』と一言で言ってしまうとかなり広範囲な意味を含みます。
この記事では糖質制限とはなんなのか？ について広く浅くまとめていきます。
糖質制限ってなに？
ざっくり言うと『摂取する食べ物の糖質（炭水化物）の量を制限しましょう』という健康法・ダイエット法です。
糖質制限には一切の糖質を断つ方法と、糖質の量を規定量の範囲内で減らす努力する方法の二種類があります。
糖質制限の目的
糖尿病を予防したい、ダイエットしたい、すでに糖尿だから血糖値を下げたいなどと、人によって目的は異なりますが、食後の高血糖を避ける（血糖値を上げない）ことが糖質制限の一番の目的です。
糖質ってそもそも何？
糖質というと甘いものを想像しますが、糖質とは甘いものと炭水化物（ご飯・パン・麺）のことだと思ったら最初は理解しやすいです。
私たちが主食としているものが主な糖質の摂取源になります。
ほかに根菜・芋類・果物などが糖質の多い地雷食材となります。もちろんの砂糖やぶどう糖などの甘いものもＮＧ糖類です。
糖質制限では、これらの炭水化物（糖質）を少なくするか、代替するか、取らない方法で実践します。
炭水化物は糖質なの？
糖質は炭水化物の一部で、炭水化物は糖質と食物繊維の総量です―――とか書くと混乱しますけど、最初のうちは炭水化物＝糖質ぐらいで考えるくらいでちょうどいいですw
甘いものは必ず糖質で血糖値があがる？
砂糖やぶどう糖、果糖などの一般的に大部分の甘いものは糖質であり、血糖値を上昇させます。
一方で人工甘味料や糖アルコールなどに分類される糖質は血糖値を上げませんので、糖質制限においては糖質とは呼ばれない風潮があります。
ですので、『糖質』と言った場合は『血糖値が上がる糖質』であると考えると間違いがありません。
血糖値が上がらない糖質
以下、血糖値が上がらない糖質（人間の身体には吸収されない）を紹介します。
原材料を確認した時に以下の甘味料だけが使われているものは血糖値が上がらないと考えてＯＫです（もちろん小麦粉だとか他の糖質も必ず確認してくださいw）
人工甘味料
化学的に合成されているもので、サッカリン、スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、ネオテームの五種類が現在日本で認可されている人工甘味料になります。
ご存知の方も多いと思いますが人工甘味料には健康への影響についての指摘もありますので、安易な大量摂取は避けた方が良いと言われています。
糖アルコール
ソルビトール、エリスリトール、キシリトール、マルチトールなどがあり、人間にはほとんど吸収できないため、血糖値の上昇はおこりません。
吸収できないがゆえ、摂取するとおなかがゆるくなる可能性があります。
天然甘味料
ステビア、甘草
古くから知られている天然由来の血糖値を上げない糖です。
血糖値があがる理由
糖質（炭水化物）を摂ることで血糖値はあがります。
三大栄養素である、炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の中で唯一、炭水化物だけが血糖値を上昇させます。
糖質制限では、タンパク質・脂質は制限しなくてよいことになっています。
血糖値が高くなると何がいけない？
血糖値が高くなることで糖尿病をはじめとして、心筋梗塞や脳卒中などの血管疾患のリスクがあがることが分かっています。
すでに糖尿病の人は著しい高血糖にならないようにするため、糖質制限する方法も有効であると言われるようになってきました（現場では未だにカロリー制限が主な指導になっていますが……）
また、糖質制限はダイエットにも有効であるとも言われています。高血糖→大量のインシュリン分泌→脂肪化。一方で糖質制限をした場合は、血糖値上がらない（にくい）→インシュリン（たくさん）出さない→脂肪がつかない。
カロリーが高いと血糖値があがる？
血糖値が上がることとカロリーの多さにはほとんど関係がありません。
三大栄養素で最もカロリー単価が高い脂質は、いくら摂取しても血糖値は上がりません。
よく言われる例えとして、サーロインステーキとざるそばのどちらが血糖値を上げるかというと、圧倒的にざるそばが血糖値を上昇させます。
糖質制限は誰が提唱しているのか
糖質制限を提唱している人は複数いますが、代表的なのは次の面々です。
釜池豊秋 氏（釜池式）……元祖スーパー糖質制限の元整形外科医
江部康二 氏（江部式）……釜池式を発展させ、糖質制限ブームを起こした京都高雄病院の先生
山田悟 氏（山田式ロカボ）……北里研究所病院糖尿病センター長、江部先生とならぶ糖質制限ブームの両雄 ※現在、私が実践している方法です。
渡辺信幸 氏（MEC食）……こくらクリニック院長、炭水化物を摂らないMEC食（肉・卵・チーズの頭文字）を提唱
金森重樹 氏（金森式）……実業家。糖質制限の中では比較的最近認知が広がる。断糖と高脂質食でするダイエット方法。自身も約30kgのダイエットに成功
それぞれの先生が多くの著書を出しています。なかなか思うところがあるので、以下で紹介する代表的な著書だけでも一度目を通されることをおすすめします。
一日に摂取していい糖質はどれぐらい？
どの糖質制限の方式を採用するかによって、摂取して良い糖質の量は異なります。
釜池式の場合
一食5g以下、一日20g以下。原則断糖。
江部式の場合
スーパー糖質制限……一食あたり10〜20g以下、一日60g以下
スタンダード糖質制限……夕食＋朝食 or 昼食 の一日二食を20g以下にし一日70〜100g
プチ糖質制限……夕食のみ20g以下にし一日110〜140g
山田式ロカボ
一食あたりの糖質を20g〜40gにし、間食は10gまで、一日の糖質量を70〜130g
※私（カルロ・クマ）は現在この山田式ロカボを採用しています。
MEC食
肉・卵・チーズを食べる。原則断糖。
金森式
高脂質食（牛脂を食べる）。肉。原則断糖。
※現在、金森式に関する著書はありません。
糖質制限のやり方
糖質制限のアプローチには以下の３つの方法があります。
- 糖質が含まれている食べ物を避ける（食べない）……例）炭水化物や甘いものを食べない
- 糖質が含まれている食べ物の摂取総量を減らす……例）ご飯を半分にする等
- 低糖質な他のものに置き換えて糖質量を減らす……例）低糖質な麺を使ったラーメンにする等
これに加えてタンパク質を積極的に摂ることが重要になります。
糖質を制限することによる効果
人によるとしか言えませんw
どれぐらいストイックにやるかにもよりますし、体質にもよると思いますし、それまでの生活習慣との差異によるところもあるでしょう。
ただ糖質を制限すると食後の高血糖がなくなり、血糖値の乱高下が無くなることは確かです。
御存知の通り食後高血糖は健康の上でも、ダイエットにおいても悪影響であることは言うまでもありません。糖質制限を実施すると、そんな高血糖が間違いなく避けられるようになります。
【私(カルロ・クマ)の場合】
スーパー糖質制限で思ったようなダイエット効果が得られませんでした。
現在は断糖を改め、糖尿病対策＆ゆるいダイエットとして山田式ロカボで糖質制限を現在実践しています。血糖値を上げすぎないようにすることに焦点を置いています。
糖質制限することのデメリット
ご飯をメインとした食べ物が食べられないことに対するストレスはありますが、これは開始してしばらくすると案外慣れます。
一番のデメリットはどうしても食費が高くなってしまうことw
炭水化物なしで満足できる食事をするためにはいわゆる『おかず』『副菜』と言われる部分を増やす必要があり、外食でも自炊でも、やはりいつもよりお金がかかります。。
肉・野菜に比べると米はいかに安価で満足度が高いかがよくわかりますね。
食べていい食べ物
一般的に糖質が低く糖質制限中に食べて良い物は次のようなものです。
- 肉
- 魚
- 卵
- ナッツ
- チーズ
- バター
- 油脂
- 豆類
- 豆腐
- 納豆
- 葉物野菜
- 海藻
- きのこ
- こんにゃく
これら以外の炭水化物（ご飯・パン・麺・粉もの）、果物、根菜、芋類などは、それぞれの制限論の規定量に従って、量を制限して食べるか or 全く食べないかの選択になります。
この他に、各メーカーやショップから出てる糖質ゼロ・低糖質・糖質オフな商品は糖質制限生活の強い味方です。
ただし、上記のＯＫ食材でもＮＧ行為があるので以下の点には注意が必要です。
味付け
タレ系の味付けは注意が必要です。砂糖・みりん・ブドウ糖などが使わていることが多いです。
例えば魚も塩焼きならＯＫだけど、煮魚はＮＧとか、焼き鳥なら塩焼きはOKだけど、たれはＮＧとか（断糖系でなければもちろん食べていい範囲で摂取してもＯＫ）
ドレッシング・ケチャップ・ソースも糖質を含みます。※糖質制限に向く味付けは次項を参照
衣
肉を食べる機会が増えると、揚げ物の選択肢が出てきます。
衣は小麦粉やカタクリ粉なので糖質となります。思わぬ量の糖質を摂らぬよう注意が必要です。
素揚げ＜唐揚げ＜フライ の順で糖質量は高くなります。
※味付けや衣に関しては断糖系の糖質制限でなければそんなに気にしなくてもいいと思います（フライは除く）
向いている味付けは？
塩・味噌・しょうゆ・酢・マヨネーズ・タバスコ・ラー油・ごま油・油脂類・香辛料全般
アウトなのは砂糖はもちろん、みりん、ケチャップ、ソース等も糖質多めになります。
飲んでも良い飲み物は？
【ＯＫ】
- 水
- お茶
- 糖質ゼロ飲料
- 蒸留酒
【ＮＧ】
- 砂糖、ぶどう糖などが含まれる飲み物全て（缶コーヒー、コーラなど）
- 牛乳（乳糖が100gあたり約5g含まれる）
- 蒸留酒以外のお酒
- 野菜ジュース、フルーツジュース
糖質制限ってつらい？
糖質制限以前の食の好みとの関係もあるので一概には言えないですが、スーパー糖質制限（または断糖）は人によっては辛いかもしれません。
私自身もスーパー糖質制限ダイエットでご飯・麺・パンを抜いていた時期がありましたが、思っていたほど辛くは感じなかったです。ただ一生食うなと言われると辛いかもですね。。
糖質制限は従来のダイエットと比べ『空腹と戦う』ことがないので、ストレスはそれほどでもありません。
また、糖質制限はある程度コツを掴んで覚えてしまえば実践は簡単です。カロリー計算のような面倒くささがありません。
何をもって辛いかは人によるかもしれませんが、外食（おかずだけ食べる）ではご飯に最適化された味付けなので、しょっぱいことが個人的には地味に辛かったですね。
お酒は飲んでもいい？
糖質が含まれていなければ飲んでいいというのが一般的です。糖質ゼロのビール・缶チューハイ・蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）なら糖質が入っていないのでＯＫです。
ただ酒が入ると暴飲暴食になりがちなので、そこが要注意です。酔うと急にチートモード（何食べてもいいや）になるの可能性が非常に高いので……w
糖類ゼロは糖質なし？
糖類と糖質は違います。
糖質は全体を指す言葉で、糖類はその一部を指す言葉です。なので、糖類ゼロでも糖質は含まれていると考えるのが安全です。
『糖類ゼロ！』というのは、たいてい『糖質はゼロと言えない』の裏返しです。メーカーが糖質ゼロと誤認させるような目眩ましに使う作戦なので気をつけてください。
糖質ゼロならいくら食べても大丈夫？
食品表示基準によって、100gあたりまたは100mlあたりのと糖質が0.5g未満から0gと表記していいというだけなので、糖質ゼロといっても実は完全な０gでないことが多いので注意が必要です。
100gあたり0.5gなので、食品の場合は1kgも食べて糖質が5gになるというようなシーンはそうそうないので現実的には問題になりませんが、飲料の場合は注意が必要です。
100mlで0.5g以下なので、仮に上限の0.5g含まれているとすると1Lで5gになります。2Lでは10g。知らず知らずのうちに実は糖質を摂っていたということになりかねないので、過信は禁物です。
糖質ゼロビール・缶チューハイなんて、ガブ飲みする可能性が高いので注意ですw
糖質の確認の仕方は？
メーカー品ならパッケージを確認。最近はほとんどの商品に栄養成分の表示があります。
炭水化物しか表示されていなければ、それが糖質の最大値です。もし食物繊維量が書いてあるのであれば、炭水化物から食物繊維を引くことで糖質を計算できます。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物しか書いていない場合は、だいたい食物繊維が入ってないと考えても差し支えないことがほとんどですw
食材自体の糖質がわからない場合は『食材名＋糖質』でググればよっぽどマイナーな食材じゃない限り出てきます。
手元においてパラパラ調べたり、眺めたりしたい人にはこんな便利なガイドブックもあります。
いつまでやる？ 期間は？
お気に召すまでw
健康法なら生涯に渡ってですし、ダイエットならある程度の期間を限定した方がうまくいくはずです。
ただ断糖するタイプの糖質制限は健康への影響云々言われている面もあるので私はおすすめしていません。
実際に自分の体験としてもあまり良くなかったので……。
糖質制限中の血糖値を知る方法
血糖値が高くなっているかどうかを知る方法は以下の５つがあります。
その時の血糖値を計る方法……指先から採血して測定器で計測する
連続的な血糖値を計る方法……腕に専用のセンサーをつけて血糖値を連続的に計測する
血糖値が安定していたかどうか遡って知る方法……HbA1cを調べる
以下、それぞれの具体的な方法です。
糖尿歴15年の私がこの中でおすすめするのはフリースタイルリブレです。
その時の血糖値を計る方法
従来からある血糖値測定方法で、指先から穿刺器（ランセット）を使って小さな穴を開けて微量な血液で血糖値を測定する方法です。
計測器＋穿刺器（ランセット）＋針＋センサーチップが必要です。 ※針とセンサーチップは消耗品
【初期費用】
200回分で総額15000円ぐらい（私がebayで個人輸入した時の相場）
※この血糖測定器は色々な種類の組み合わせがあるので費用はあくまでも一例です。
【メリット】
- なしw
以前は価格が安いっていうのがメリットだったんですが、次に紹介するフリースタイルリブレが安く手に入るようになったので価格的なメリットも含め全て相殺されてしまいましたw
【デメリット】
- 計測のたびに指先を針で刺す苦痛がある
- 計測したタイミングの血糖値しかわからないので動きを知るのが難しい（実は高血糖になっているタイミングに気づくことができない）
- 計測器は比較的簡単に手に入るが、センサーの入手がやや困難。
- 出先では測定が難しい。
血糖測定器を病院を介せずebayで購入（個人輸入）する方法はこちらの記事にまとめています↓
連続的な血糖値を計る方法
私（カルロ・クマ）もおすすめする、フリースタイルリブレという最新の血糖測定器を利用する方法です。
上腕に専用のセンサーを取り付けることで二週間に渡って連続した血糖値を確認することができます（※厳密に言えば血糖値を計測しているのではなく、間質液という体液を分析して血糖値を推測しています）
利用にはリーダー（読取装置）とセンサーが必要で、センサーは消耗品になります。
【初期費用】
リーダーとセンサー合わせてそれぞれ7500円。合計で15000円。
【メリット】
- Amazonで簡単に買える
- 連続した血糖値計測が可能なので、血糖値の動きがリアルにわかる
- センサーの装着さえしてしまえば後はスキャンするだけですぐに血糖値がわかるので手軽
- 外出先でもひと目を気にせず血糖値が確認できる
【デメリット】
- センサー装着の違和感（すぐに慣れますw）
- 身体を洗う時や着替えに注意が必要
| リーダー | センサー |
  |   |
血糖値が安定していたかどうか遡って知る方法
血液検査でHbA1cという数値を調べます。
これは過去1〜2ヶ月の間に血糖値が高かったのかを知る重要な数値になります。
定期健康診断なんかでおなじみのやつですね。
【メリット】
一度の採血で全体の傾向を知ることができる。
【デメリット】
- 一日の中での血糖値の推移など細かい血糖値を知ることができない
- 結果がでるのに時間がかかる
病院でも調べられますが、自宅で調べる方法もあります。
自費で自宅でHbA1cを調べる方法はこちら↓
糖質制限って危険？
何をするにもメリット・デメリットはありますよね。
危険だと思う人には危険だろうし、危険じゃないと思う人には危険じゃないしとかいう禅問答のような答えしか言えないです。
でも思うに、病気も人の死も、直接的な関係ってそんなにピンポイントで特定できるものではないんですよね。
体質や習慣などによって結果は人の数だけあると思います。
語弊があるかもしれませんが、七割の人に向いてないといわれている方法でも、残りの三割に自分が入っている可能性もあるわけですよね。
後は期間限定でやるのか、一生の健康法としてやっていくのかによっても変わってきます。
先にも触れましたが、私（カルロ・クマ）は現在、断糖するタイプの糖質制限はおすすめしていません。糖質制限が危険だと言われるのは、この完全に糖質を摂らない断糖スタイルがやり玉に上がることがほとんどです。
本当に痩せる？
メカニズムから言えば、体重は確実に落ちます。
糖質制限をして痩せないのは単純に食べ過ぎです。糖質制限でも食べ過ぎでは痩せません。
糖質を制限すると頭が働かない？
実体験から言えばそんなことはありませんでした。
むしろぼんやりして眠くなったりすることがないので、非常に意識や思考はシャープでしたね。
脳が糖質を消費することは事実ですが、糖は体の中でも作られますので、摂取を控えたから脳の機能が低下するとは考えにくいです。
糖質制限して頭が働かなくて困ったという人は、脳には糖分が必要！という刷り込みが強いんじゃないかなと感じます。
体験談を見ると、どちらの意見も目にします。これはあくまでも感じ方の問題なので、自分の思い込みが強いかどうかに依るところが大きいかと思います。
低下すると思う人は低下するし、平気だと思う人は平気だしということかと。
糖尿病だけど糖質制限していい？
私自身、２型糖尿病で糖質制限を実施（山田式ロカボ）しています。
ただ病院にかかっていてインシュリンや投薬を受けている方は、糖質制限することで低血糖になる可能性がありますので、実施される際は主治医に相談されることをおすすめします。
現在においても糖尿病の治療にはカロリーベースの指導が行われていますが、糖質制限こそ糖尿病治療（根治はできないけど）には必要なんじゃないかと私は思っています。
まとめ
過不足なく糖質制限の原則・基本の部分をまとめてみたつもりです。
初めて糖質制限を始めるにあたっての疑問は全て解消できたでしょうか？
あとは実践あるのみです！ あなたの健康＆ダイエットの成功を祈っています！
ぽつりぽつり思いつきながら、今後も加筆・修正していく予定ですので、糖質制限に興味がある方はぜひ忘れずにブックマークをお願いします。
ではでは、ちゃおしこ！
【おまけ】ネットで買える低糖質・糖質オフな商品
店頭では目当ての低糖質な商品ってなかなか見つからなくて苦労するんですが、ネットなら簡単に見つかってほんと便利の極み^^
気合入れて糖質制限するなら、まとめ買いが吉（買った以上やらなきゃいけないしね笑）